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运动瘦身饮食十误区,一定有你想不到的!

2017-11-29 14:28 来源:未知 责任编辑:admin
  一般来说,在我们进行减重时,往往只在乎体重秤上的数字,却忽略了将体脂肪降下才是最主要的关键,除此之外,许多人在进行减重时,不仅忽略掉许多营养以及还摄取错误的食物,导致肌肉流失。
 
  下面是10个最常见的错误减重方式,如果你正在减重,一定要了解如何避开这些雷区,顺利甩去赘肉。
 
  1.太计较体重秤上的数字,忽略了影响体重的因素
 
  一般来说,减重者要减的是脂肪而非肌肉,减重的方法不对,常会造成肌肉的流失。除此之外,有些减重者常常斤斤计较,早中晚各量一次体重,其实人一天的体重变化可以高达二至三公斤,对女性而言,在生理期时,更容易造成水分的贮积。
 
  如果你很积极运动的话,体重甚至还可能会增加,但增加的是肌肉,这是好事,因此建议有心减重的朋友,不妨买一个体脂计(现在的体脂计已进化到跟体重秤一样容易操作,价格也相当亲民),用来检测体重的变化,还可以看到身体组成(体脂肪)的变化。
 
  2.专挑低脂食物吃或节食
 
  其实低脂食物常常都是经过处理的,会有反效果,因为它并不好吃,常需加入一些糖来增加口味,所以光强调低脂,却忘了热量,而且在处理脂肪的过程中很多营养素也会流失,甚至还会有一些脱脂的化学物质残留,所以尽量不要选择所谓的低脂食品。
 
  另外,有个重要的观念是,好的油脂是可以帮助代谢,把坏的油脂带走,例如深海鱼的omega-3油脂,可以帮助身体的代谢,应该多加摄取。
 
  3.过度相信运动可以燃脂
 
  有很多人认为,高强度的运动或者所谓的“燃脂运动”,可以非常有效的提升代谢率,理论上固然正确,但是很多减重的人,对于运动的效率会有过度期待,以为大吃之后只要跑一个钟头就可以消耗掉了,殊不知运动其实并没有这么高耗能的效率。
 
  最好的运动与饮食时间的搭配,是在运动后的1小时至1.5小时内进食正餐,因此却有人误解为“只要运动就可以吃大餐”。但“正餐”不等于“大餐”,为一般人在运动时,大概每小时能够消耗掉四百大卡,就已经算是非常理想,然而只要吃一个鸡腿,它的热量就可能超过八百大卡;如果是胡吃海塞吃一顿“大餐”,摄入的热量很随意就会超过两千大卡,所以对运动燃脂不能有“错误的期待”。
 
  4.没有吃足够的蛋白质
 
  很多人减重都会选择素食,有些人甚至很极端的只吃蔬菜跟水果。但是在减重期间,当我们身体在能量不足时,最先动员的会是蛋白质,此时如果没有适当补充蛋白质,并保持锻炼肌肉的状态,非常容易造成肌肉的流失。有些人认为面粉的蛋白质含量比米饭高,理论上是正确的,但实际上面粉、面食仍是以淀粉为主的食材,想要靠吃面食来取得足够的蛋白质是错误的想法。
 
  很多人会在减重期间喝豆浆补充蛋白质,但这远远不够,一升豆浆大约提供60克蛋白质,其余都是水分。而我们在减重的过程中,身体所需的蛋白质大概是每公斤3-4克,也就是说,一个70公斤的人,一天至少需要210-280克蛋白质,换算成肉类,约为500克(大约一斤)。如果换算成豆浆至少需要4-5升,所以想要靠喝豆浆来取得蛋白质是不切实际的。
 
  5.吃太多低糖但却是高脂的食物
 
  坚果有非常多的好处,比如很好的油脂、丰富的矿物质、几乎不含糖类,不会造成血糖升高。但这类食物热量非常高,只能适量吃。但有的人把坚果当零食吃,不知不觉中就摄入过多的热量。
 
  6.少量多餐的饮食误区
 
  很多健身教练都推崇“少量多餐”的饮食方法。但对于难以控制口腹之欲的人群(吃货)来说,在少量多餐的情况下,很难控制所谓的“少量”,而且会因为进食的频率增高,反而容易让血糖一直维持在很高的状态。如前所说,血糖高造成胰岛素的分泌上升,很容易形成脂肪堆积。
 
  千万不要靠饿肚子减肥,这几乎是一个共识。如果人一直处于饥饿状态,除了前面所说的坏处,造成额外的压力,让你对能量的吸收更有效率外,还容易让你在信心不坚定时完全失控,突然暴饮暴食,甚至变得更胖!
 
  7.对于减重有不切实际的盼望
 
  很多人在面对体重的时候,都希望有个迅速减重的方法,希望一个月就能达标。如果你的目标只是要减个两公斤,当然设定一个月是合理的,可是如果你希望减个十或二十公斤甚至更多,就不能设定不合理的目标。
 
  做任何事情都需要时间,减重也是一样!大体重的人(体重超过一百公斤者)也许初期减重速度会快一点,但是对一般人来说,合理的减重速度,大约是每个月二至四公斤,否则极可能造成身体的伤害。
 
  8.没有详实做好饮食记录
 
  减重一定要很详实的做好饮食记录。很多正在减重的人,只在意三餐吃了什么,但是却选择性的忽略掉吃的那些零食、下午茶,甚至把“犒劳”自己的大餐跳过不记。所以很多人“越减越胖”也不足为奇。
 
  建议三餐正餐一定要吃得均衡、丰富而饱足,不是要你吃撑,但是一定要吃饱,这个饱可以是九分饱、八分饱、七分饱,每个人对饱的感觉不一样,但重点是,减肥的人在吃正餐时绝对不能饿肚子、绝对要吃饱,而正餐之外,请尽量避免吃任何食物,除了充分的水以外。
 
  9.喝含糖饮料
 
  很多人不自觉的喜欢喝有味道的饮料或者是果汁,有人认为说,只要选择微甜或低糖就没有关系,而且看标示似乎热量也不是太多。但是这些含糖饮料即便低糖,其实都有刺激食欲的效果,会让你不自觉的想要吃更多东西。
 
  10.习惯吃混和烹饪的食物,以致无法精算摄取的食物成分
 
  一般中式的食物组合都是淀粉居多,例如一碗牛肉面中,有肉、几根青菜和很多面条,但这样一碗食物里,淀粉显然太多,肉却不太够,蔬菜那就更少了(不减肥的人这样吃,没人会怪罪你,但这样的吃法仍然不健康)。
 
  另外,很多人不喜欢吃粗粮,大部分人都喜欢吃精加工的食物。看得到一颗一颗米粒的,总是不如磨粉做成的食物受欢迎,例如面包跟饭两者,很多人宁可选面包。或者拿白饭跟谷米、糙米相比,大家都会选白饭。但是所有的研究都显示,吃这些精制食物容易导致肥胖,甚至还有研究指出,吃这类食物对于肠道系统是有危害的,而且会造成全身性的发炎反应,这两种负面效应都会对身体造成不良影响。

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