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劝你多把荞麦当主食:理由1个就够了!

十城科技网 2024-04-02 14:20 生活百科 4094 0
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说到健康的主食,荞麦绝对能排上号!荞麦起源于我国,至今已有 4000 年的栽培历史。

作为“明星主食”,荞麦近几年受到了越来越多人的青睐,用它做荞麦饭、荞麦粥、荞麦面,不管是减脂期还是日常饮食中都是不错的选择。

那常吃荞麦对我们的健康到底有哪些好处?与其他主食相比,荞麦又有什么不同之处呢?今天就来一起了解一下!

常吃荞麦对身体有啥好处?

荞麦是蓼科荞麦属的草本植物,也叫乌麦、荞子,食用部位为种子,通常被当作杂粮来食用。

如果把荞麦当做主食的一部分,不仅能为我们提供更为丰富的营养,还有很多健康益处。

1、维持肠道健康

荞麦的膳食纤维含量在主食中算是前排了,是大米的 10 倍以上,也比玉米、黑米、大黄米、小米、高粱米等更高,可以称其为“通便主食”。

并且,荞麦还富含抗性淀粉,也属于膳食纤维的一种,具有益生元功能。

抗性淀粉在小肠中不能被吸收利用,在结肠中会被微生物菌群发酵,增加短链脂肪酸水平并降低肠道 pH,抑制致病菌的生长、繁殖,同时可促进肠道益生菌的生长,有利于预防结肠疾病,维持肠道健康。

2、平稳血糖

荞麦的 GI 值为 54(GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,数值越高越不利于控制血糖),属于低 GI 食物,对控制血糖有利。

荞麦中的黄酮类物质也具有稳定血糖的作用,特别是苦荞麦黄酮类成分含量更高,还含有糖醇分子,在胰岛素信号传导工作中发挥重要价值。

有研究人员将患有 2 型糖尿病的患者作为研究对象,平均分为实验组和对照组,实验组早餐食用荞麦类主食,对照组早餐食用小麦类主食,在早餐过 4 小时后统一食用标准化午餐,在两餐后均检测血糖,结果发现实验组的餐后血糖更为平稳。

还有研究提到,荞麦饮食干预有助于改善血糖水平,建议每天至少吃 40 克,并坚持至少 12 周,效果会更好。另外,改善血糖水平对减肥和控制体重也有帮助。

3、有利于控制血压

荞麦饮食干预能降低收缩压。荞麦的钾含量比较丰富,为 401mg/100g,是大米的近 4 倍,对控制血压有利。

并且,荞麦中还含有芦丁等类黄酮成分、γ-氨基丁酸和荞麦蛋白及其酶解后生成的多肽等,这些成分对改善血压水平都有帮助。

4、调节血脂

荞麦黄酮可以降低血液中总胆固醇含量,调节脂质代谢。

也有动物实验显示,荞麦槲皮素能显著调节高脂膳食大鼠的血脂异常,改善脂质堆积,也能改善非酒精性脂肪肝相关的生理指标。

5、抗氧化抗炎

荞麦中的酚类化合物、黄酮类化合物具有抗氧化、抗炎作用,有助于帮身体清除多余的自由基、减轻身体的炎症反应。

并且,荞麦烘焙后黄酮含量会有所增加,熟甜荞麦的总黄酮含量增加幅度为 73.53%,熟黑苦荞的总黄酮含量增加幅度为 95.05%。

在荞麦的摄入量方面,我们平时做米饭的时候,直接抓一把代替部分大米即可,女性朋友的手抓1把荞麦约为 25 克。

另外,对于麸质过敏的人群来说,荞麦也是非常友好的,因为荞麦不含麸质,麸质过敏的人完全可以放心吃。

荞麦比大米好在哪?

根据《中国食物成分表》中的数据,荞麦和我们常吃的大米相比,虽然二者可提供的热量相差不大,但荞麦的蛋白质、膳食纤维、维生素 B 族、维生素 E 以及矿物质钙、铁、锌、钾、镁等营养都比大米丰富。

劝你多把荞麦当主食:理由 1个就够了!

除了以上这些我们熟知的营养之外,荞麦还富含黄酮类物质,特别是芦丁,也就是维生素 P(不是一种维生素哦,而是一种生物类黄酮),其含量占荞麦总黄酮的 50%~90%,这种成分能降低毛细血管脆性,改善微循环。

甜荞麦和苦荞麦哪个更好?

还有些人会问,哪个荞麦品种更好一些呢?

现在市面上的荞麦通常有甜荞麦(普通荞麦)和苦荞麦(鞑靼荞麦),甜荞麦果实较大,三棱形棱角明显,表面与边缘平滑光亮;苦荞麦果实较小,三棱形不明显,表面粗糙、无光泽,棱成波纹状,中央有深的凹线。

劝你多把荞麦当主食:理由 1个就够了!
图:自己拍的

根据文献显示,二者在营养上水化合物、蛋白质、脂肪等含量差别不大,粗淀粉含量均在 70%左右、粗蛋白含量均在 15%左右、粗脂肪含量均在 2.4%左右。

在黄酮和多酚物质含量上二者差别较为明显,总黄酮含量上甜荞麦为 8.23mg/100g,而苦荞麦高达 125.33mg/100g,是甜荞麦的近 15 倍;总多酚含量上甜荞麦为 40.07mg/g,而苦荞麦为 107.24mg/g,是甜荞麦的 2.68 倍。

劝你多把荞麦当主食:理由 1个就够了!

二者相比,苦荞麦的营养价值更高,只不过因为其黄酮类化合物含量较高,所以也有一些苦味,如果你能接受苦荞麦的味道,推荐多吃苦荞麦。

总结:荞麦是非常优秀的主食,每天做米饭的时候直接抓一把代替部分大米,就能帮你调控血糖、血压、血脂,还能减肥和预防便秘,真得很“贴心”。

喜欢吃甜荞麦还是苦荞麦呀?

参考文献

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